Aamujumppaa ja välipala töissä

Moikka! Tänään tein jotain ihan sairasta, koska heräsin klo 6.00 ja menin ensin 30min bodypump -tunnille ja sen jälkeen 30min spinningiin! Tämä ei välttämättä tunnu erikoiselta ihmisistä, jotka ovat tottunut liikkumaan aamuisin, mutta tämä oli minulle todella extremeä! 😀 En todellakaan ole mikään aamuihminen ja rakastan valvoa aamuneljään, mutta eilen olin niin fiksu, että menin jo klo 22.00 sänkyyn ja pakotin itseni uneen. Sain unta noin 6-7 tuntia, koska Nasu herätti minut muutaman kerran yön aikana, enkä saanut heti unen päästä kiinni. Näin yöllä painajaista, että missasin aamujumpat shoppailun takia, mutta onneksi se oli vain unta ja nousin reippaasti hyvissä ajoin. Oli hauskaa tehdä pump -ohjelmasta lyhyempi versio, jossa keskityttiin vain isoihin lihasryhmiin ja pääsin helposti treenin makuun jo niinkin lyhyessä ajassa. Pumpin jälkeen siirryttiin nopeasti viereiseen saliin ja lähdettiin spinnailemaan ja vaikka se olikin vain 30min tunti, tuntui se aamulla todella rankalta! Olin ihan poikki tuntien jälkeen ja fiilis oli aivan loistava!!! 🙂 Nyt istunkin tässä koneen edessä cappucinoa juoden ja alan kohta valmistautumaan koulupäivään ja siitä menen myöhemmin vielä töihin.

Olen tämän aamun miettinyt paljon sitä, kuinka helposti sitä kieltää olemasta aamuvirkku, eikä ole valmis tekemään mitään asian eteen. Turha olettaa, että pystyy nousemaan pirteänä klo 6, jos on mennyt nukkumaan neljä tuntia aikaisemmin. Jos voisin nyt antaa neuvon Piparille, joka aloitti kuntoprojektinsa kaksi vuotta sitten, niin kehottaisin häntä suunnittelemaan viikon liikunnat etukäteen työ- ja kouluaikataulujen mukaisesti, jotta varmasti tulisi liikuttua mahdollisimman paljon ja monipuolisesti. Suunniteltu on kuin puoliksi tehty ja olen huomannut, että jos en suunnittele treenejä, tulee ne helposti jätettyä väliin tai teen ns. hätiköityjä päätöksiä tuntivalintojen kanssa. Olen syksystä lähtien suunnitellut viikon liikunnat etukäteen ja nykyään suunnittelen kolmen viikon liikunnat etukäteen, kunhan saan tietää uusimmat työvuorot. En ole lipsunut liikuntasuunnitelmista, ainoastaan jos on tullut töissä sairastapauksia tms poikkeavaa ja tämä on tepsinyt minulla ihan loistavasti! Joten eikun suunnittelemaan, niin ei tule turhia tekosyitä miksi ei ole ehtinyt liikkumaan tarpeeksi! 🙂

Aloitin aikaisemmin postaussarjan, jossa kerron kuvien kerron ruokavaliostani. Tällä kertaa esittelen välipalani töissä ja tätä tulee tosiaan syötyä lähes joka kerta. 🙂 Minulle välipalana toimii loistavasti marjat (mansikat ja mustikat), maitorahka sekä omena (tai näkkileipä). Jos minulla on todella nälkä, kuten tuon kuvan oton aikana, lisään rahkan sekaan vielä pienen (Danone) tai ison rahkajogurtin (Ehrman), joka on siis maustamaton ja sokeroimaton sekä nimensä mukaisesti sekoitus luonnonjogurttia ja maitorahkaa. Tämä setti toimii ainakin minulla ja suosittelen lämpimästi! 🙂

Ihanaa keskiviikkoa kaikille! 🙂

Minun lounaani

Päätin aloittaa uuden postaussarja, jolle en ole vielä keksinyt nimeä (esimerkkejä ruokavaliostani?), mutta tosiaan näissä postauksissa esittelen mitä syön aamupalaksi, lounaaksi, välipalaksi tai iltapalaksi. Olen ottanut kuvia erilaisista ruoka-annoksista ja esittelen myös mitä syön esimerkiksi töissä. Toivottavasti moni saa tämän postaussarjan myötä ideoita omaan ruokavalioonsa.

Olen kertonut monta kertaa kuntoprojektini aikana mitä kaikkea syön, mutta eiköhän jankuteta taas uudestaan… Syön noin 4-5 kertaa päivässä ja pyrin aina sisällyttämään jokaiselle välipalalle jotain proteiinipitoista. Olen pescovegetaristi ja ruokavalioni koostuu seuraavista asioista: Vihannekset, hedelmät, marjat, kala (tuore tai pakaste), pähkinät, maitotuotteet (maitorahka, jogurttirahka, raejuusto ja silloin tällöin feta-, mozzarella- ja vuohenjuusto) ja täysjyväviljat (monivilja näkkileipä, kaurapuuro ja täysjyväohra).

Tässä esimerkissä olin syömässä siskollani ja söin fetasalaattia graavilohen kanssa. Jos olisin syönyt tämän annoksen kotona, olisin vielä lisännyt tähän moniviljanäkkileivän. Tällaisen lounaan jälkeen on kevyt, mutta kylläinen olo ja jaksan taas noin kolme tuntia, kunnes täytyy taas syödä välipalaa. 🙂

Olen pitkään miettinyt viitsinkö julkaista esimerkkiä ruokavaliostani, koska pelkään, etteivät kaikki ymmärrä, että ruokavalio on hyvin yksilökohtainen, eikä kaikilla toimi samat asiat. Tässä kuitenkin jonkinlaista osviittaa henkilöille, jotka haluavat pudottaa painoa ja liikkuvat paljon. Kaloreita saan noin 1700-2000 kcal/pvä riippuen täysin siitä missä olen päivän ajan ja treenaanko ja kuinka kovaa treenaan. Noudatan sellaista ”earn your carbs” mentaliteettia, eli jos treenaan kovaa päivän aikana, voin huoletta syödä runsaasti hiilareita esim. täysjyväviljan muodossa. Pastaa, vaaleaa leipää, perunaa tai riisiä en syö ollenkaan, paitsi erikoistilanteissa, esim. ravintolassa tai vierailla. Syy miksi en syö muuta kuin täysjyväviljatuotteita on se, että koen korkean kuitupitoisuuden todella tärkeäksi painonpudotuksessa ja terveellisen aineenvaihdunnan ylläpidossa. Vatsani myös turpoaa ”huonoista hiilareista” ja väsyn helposti.   En kuitenkaan karppaa, vaan lähinnä skarppaan, eli kiinnitän huomiota hiilihydraattien laatuun ja määrään! Oman kokemukseni mukaan aktiiviliikkujalle ei sovi karppaus, mutta se voi kuitenkin olla todella hyvä aloitus painonpudotukselle ja se toimi ainakin minulla aluksi todella hyvin. Mielestäni on hälyttävää, kuinka monen, etenkin nuoren naisen ruokavalio koostuu suurimmaksi osaksi välipaloista ja vaaleasta viljasta, mikä saa olon väsyneeksi aja alavireiseksi. Myös vartalo on helposti ns. laihaläski, koska keho ei saa tarpeeksi proteiinia rakennusaineeksi, eikä lihas kasva treenaamisesta huolimatta. :/ Naisten pitäisi saada päivässä vähintään 1g proteiinia painokiloa kohden, eli esimerkiksi 60kg naisen tulisi saada vähintään 60g proteiinia päivässä ja aktiiviliikkujan n. 2-3g/kg/pvä eli n.120-180g päivässä.

Minulle on tehty kaksi erilaista ruokavaliota (lepo- ja treenipäiville omat) personal trainerin toimesta viime keväänä ja olen muokannut ruokavalion itselleni realistiseksi ja toimivaksi ottaen huomioon, että ruokaa pitää pystyä kantamaan mukana tai ostamaan töissä tai koulussa. Syön tosiaan noin 4-5 kertaa päivässä ja ruokavalioni on täysin riippuvainen päivästä, mutta pitäydyn silti samoissa ruoka-aineissa, lähinnä kellonajat ja välipalat saattavat muuttaa paikkaa, esim. joinakin päivänä saatan syödä kaksi kertaa saman setin kuin aamupalalla, jos en ole ehtinyt käydä kaupassa tms. Kuten ruokavaliostani huomaa, hiilareiden määrä on suurimmillaan alkupäivästä ja iltpala on aina proteiinipitoinen. Olen todella paha iltasyöppö ja illalla kotiintultaessa tekisi heti mieli vaan istua sohvalle ja mussuttaa hiilareita. Jos jostain syystä hiilarihimo on todella paha, syön hedelmiä, mutta yritän välttää viljatuotteita. Elimistöni ja aineenvaihduntani toimii parhaiten, kun syön tasaisesti päivän mittaan, enkä mätä itseäni täyteen juuri ennen nukkumaanmenoa. Ruokavalioni saattaa vaikuttaa yksipuoliselta, mutta en itse koe niin, koska saan kuitenkin vaihtelua esimerkiksi erilaisilla salaateilla ja muutenkin pidän tästä ruoasta. Jollekkin voi olla vaikeaa käsittää miten joku voi syödä samoja ruokia päivästä toiseen, mutta minä ihan oikeasti tykkään näistä ruoista ja odotan aina seuraavaa ruokailuhetkeä. 😀 Kaikkeen tottuu ja vaikka se maitorahka saattaa maistua järkyttävältä aluksi, tulee se maistumaan herkulliselta marjojen kera jo parin viikon kuluttua!

Esimerkki ruokavaliostani:

Aamupala: 
Kaurapuuro (1dl kaurahiutale)
Raejuusto 150-200g
5 mantelia
Banaani
+vitamiinilisät ja kalaölyt (mun pitäis myös syödä oliiviöljyä 1rkl, mutta mua ällöttää se välillä)

Välipala:
Maitorahka/jogurttirahka (Ehrmann) 250g
Marjoja 100g
Mandariini
Kahvi + 1dl maitoa

Lounas:
Kalaa 150-200g (tai esim. fetaa)
Vihanneksia 200-400g
Moniviljanäkkileipä
Omena

Välipala:
Sama kuin edellä mainitut välipala tai lounas tai hedelmiä/vihanneksia ja ProFeel suklaajuoma tai hedelmä/vihanneksia ja ProFeel marjarahka
 
Iltapala:
Munakas paistettuna rypsiöljyllä (1 keltuainen ja 2 valkuaista)

+tarpeen mukaan treenipäivinä Protein Puddingia tai Stevia protskusheikkiä (treenin jälkeen tai yöpalaksi)

Tässä esimerkki aamupalastani.

Millä tavalla te syötte? 🙂