Uudet saliohjelmat

Moikka!
Mulla oli tänään kuntotestit ja nyt on koko kroppa ihan hyytelönä. Kuten olen aikaisemmin kertonut, osallistuin korkeakouluni järjestämälle lukuvuoden pituiselle kuntokurssille, jonka tarkoituksena on parantaa opiskelijoiden hyvinvointia kokonaisvaltaisesti. Kurssiin sisältyy kolme pakollista kuntotestausta, joista toinen eli välitestaus oli tänään. Onnistuin onneksi parantamaan kaikkia lukemia ja olin todella tyytyväinen itseeni! En ole ehtinyt treenaamaan parin viimeisen kuukauden aikana niin paljon kuin olisin halunnut, mutta se ei onneksi näkynyt kuntotestin tuloksissa. Olen saanut kovuutta salitreeniin, mikä on varmasti vaikuttanut positiivisesti lihaskuntooni. Hyvä Pipru!!!! 🙂

Multa on kysytty uudesta kaksijakoisesta saliohjelmasta, joten tässä sitä olisi. Ohjelmien tarkoituksena on polttaa rasvaa ja pitää syke koko ajan optimaalisella tasolla. Ohjelmat saattavat kuitenkin muuttua lähiaikoina, koska olen palkkaamassa itselleni personal traineria, jotta saisin vihdoin oikeanlaiset eväät matkalla kohti fitnessmimmin bodya. 😉

Jalkaohjelma

Alkulämmittely 10min (pyörä, crossi, juoksumatto)


Patteri 1
Maastaveto suorin jaloin 20kg (toisto 20)
Penkille nousu yhdellä jalalla 10kg (toisto 10+10)
Kyykky sivuaskeleella 10kg (toisto 20)


3min spurtti kuntopyörällä


Patteri 2
Lantion ja jalan nosto pallon päällä (toisto 20)
Reisiloitonnus eteen nojaten 30kg (toisto 15)
Punnerrusasennossa käsiseinälle (toisto 20)


3min spurtti kuntopyörällä


Patteri 3
Pohkeille nousu 20kg (toisto 15)
Kyykky 20kg (toisto 15)
Vatsarutistus pallon päällä (toisto 15)


3min spurtti kuntopyörällä


Patteri 1
Maastaveto suorin jaloin 20kg (toisto 20)
Penkille nousu yhdellä jalalla 10kg (toisto 10+10)
Kyykky sivuaskeleella 10kg (toisto 20)


3min spurtti kuntopyörällä


Patteri 2
Lantion ja jalan nosto pallon päällä (toisto 20)
Reisiloitonnus eteen nojaten 30kg (toisto 15)
Punnerrusasennossa käsiseinälle (toisto 20)


3min spurtti kuntopyörällä


Patteri 3
Pohkeille nousu 20kg (toisto 15)
Kyykky 20kg (toisto 15)
Vatsarutistus pallon päällä (toisto 15)


Loppulämpö 8min kuntopyörä/juoksumatto 

Käsiohjelma


Alkulämpö 10min juoksumatto/kuntopyörä/crosstrainer/soutulaite


Patteri 1
Leuanveto Smithissä (alkuasentona makuuasento) (toisto 8)
Hauiskääntö Smithissä (toisto 10)
Pystysoutu Smithissä Smithissä (toisto 10)


3min spurtti kuntopyörällä


Patteri 2
Penkki käsipainoilla 6kg  (toisto 12)
Vatsarutistus käsipaino ilmaan 6kg (toisto 15)
Sivutaivutus käsipainoilla 7kg (toisto 2×12 )


3min spurtti kuntopyörällä

Patteri 3
Selänohjennus + kulmasoutu 6kg (toisto 15)
Lantion + jalkojen nosto (toisto 12)
Sivutaivutus tangolla 10kg (toisto 16)


3min spurtti kuntopyörällä


Patteri 1
Leuanveto Smithissä (alkuasentona makuuasento) (toisto 8)
Hauiskääntö Smithissä (toisto 10)
Pystysoutu Smithissä Smithissä (toisto 10)


3min spurtti kuntopyörällä


Patteri 2
Penkki käsipainoilla 6kg  (toisto 12)
Vatsarutistus käsipaino ilmaan 6kg (toisto 15)
Sivutaivutus käsipainoilla 7kg (toisto 2×12 )


3min spurtti kuntopyörällä

Patteri 3
Selänohjennus + kulmasoutu 6kg (toisto 15)
Lantion + jalkojen nosto (toisto 12)
Sivutaivutus tangolla 10kg (toisto 16)


Loppulämpö 8-10min kuntopyörä/juoksumatto

pipari

5 vastausta artikkeliin “Uudet saliohjelmat”

  1. Oliko sulla tarkoitus hankkia enemmän lihaskestävyyttä vai lihasta treenatessasi :)? Kun ohjelmaasi katselen, tuli mieleen, että varmasti saisit lisättyäkin painoja esim. kyykkyihin ja maveen. Ylätaljalla saa kivasti erottuvutta selkään 🙂 Kerrohan lisää kun oot pt:n palkannut, itsekin tekisi mieli, mutta noi ryhmäliikuntatunnit vie suurimman osan viikosta tällä hetkellä :/ sulla on kyllä fiksut tavoitteet ja mun mielestä oot jo loistokunnossa :)!

  2. Suosittelisin simppelimpää ohjelmaa perusliikkeillä ja isoilla painoilla.

    Prässi, pystypunnerrus, ylätalja, penkkipunnerrus, hauiskäännöt ja ojentaja taljassa riittäisi. Alkuun ja loppuun 20min intervalli-aerobista.

    rrRausku

  3. Suosittelen jakamaan treenit useempiin osiin, vaikka 4 osaan (esim. jalat, rinta+ojentajat, hauis+olkapäät, selkä. Lisäksi vatsoja 2-3 krt/vko treenin jälkeen).

    Ja niinkuin anonyymi nro 1 jo sanoi, niin perusliikkeisiin kannattaa panostaa enemmän 🙂 Prässi on tosi hyvää treeniä reisille ja pakaroille ja siinä on hyvä harjotella pakkotoistoja ja pudotussarjoja.

  4. Hei mikä tää kuntotestausjuttu on? 😮 Millon tosta on infoiltu? Damn. Toivotavasti järjestävät uuden tuollaisen!

    Paljon muuten PT maksaa (jos saa kysyy)?

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta