Piparin kuntoprojekti: ajatuksia ruoasta ja liikunnasta

Slade sanoi…”hei! Voisiko olla mahollista että tekisit sun treenaamisesta perusteellisen postauksen. Mistä lähit liikkeelle, ruokavalio, saliohjelma. itsellä olisi tavoitteena päästä hyvään kuntoon mutta ei mitään hajua mistä lähteä liikkeelle ja mitä elämän tapoja muuttaa. Seuraaava vaihtoehto olis ittellä turvautua personal trainerii:/ kiitos, ja tsemppiä sulle!”

Ihan ensimmäiseksi haluaisin sanoa, että netti on pullollaan tietoa painonpudotuksesta, treenaamisesta jne, joten ainoastaan minun sanaani ei kannatta luottaa. En voi valitettavasti kertoa valmista reseptiä, joka sopisi juuri sinulle, mutta voin kertoa yleisesti mikä toimii monilla ja esimerkiksi minulla.

Alku

Mistä kaikki lähti?
Minkä takia haluat pudottaa painoa tai miksi haluat saada itsesi parempaan kuntoon? Heräsin itse karuun todellisuuteen, kun katsoin tammikuussa matkakuviani, enkä tunnistanut itseäni niistä. Miten hitossa olin päästänyt itseni niin huonoon kuntoon? Näytin turvonneelta, väsyneeltä ja huonovointiselta. Päätin tehdä asialle jotain, mutta parhaimman kick startin sain, kun katsoimme siskoni kanssa vanhoja kuvia tutustamme. Hän näytti kuvissa todella huonovointiselta ja turvonnelta, kun taas nykyään hän on elämänsä kunnossa ja puhkuu energiaa. Näkyvä muutos sai minut ajattelemaan, että kyse ei ole pelkästään siitä, että näytän huonolta, vaan siitä, että tunnen oloni huonoksi. En kokenut voivani hyvin ja se näkyi päällepäin. Omistin kevään itseni kuntoon laittamiselle ja otin focukseksi itseeni. Kerrankin minulla oli aikaa ajatella vain itseäni, eikä tarvinut elää muiden aikataulujen mukaan. Välillä elämäni on aika pakkomielteistä – kaikki pyörii vain tämän projektin ympärillä. Se ei kuitenkaan haittaa minua, koska minulla on oikeus omistautua tälle projektille 100% ja antaa kaikkeni. Minä olen tärkeä ja minulla on oikeus olla paras mahdollinen versio itsestäni fyysisesti!

Tavoite
Aluksi on hyvä kartoittaa omat tavoitteet; haluanko pudottaa painoa ja kuinka paljon, haluanko nostaa kuntoa ja millä aikavälillä haluaisin päästä tavoitteisiini. Avuksi painonpudotukseen on hyvä ottaa ruokapäiväkirja, puntari sekä mittanauha, joiden avulla pystyt seuraamaan kehitystäsi. Kunnonkohotukseen on hyvä ottaa avuksi treenipäiväkirja, sykemittari tai esimerkiksi askelmittari. On hyvä ottaa jonkinlainen konkreettinen, mutta realistinen tavoite, esimerkiksi a)jaksan juosta 10km puolen vuoden päästä tai b)mahdun vanhaan mekkooni puolen vuoden päästä. Tavoitteet ovat jokaiselle yksilöllisiä, kaikki riippuu tämän hetkisestä tilanteestasi (paino, kunto, koko), joten älä ota mallia muiden tavoitteista. Täytyy muistaa olla realistinen tavoitteita miettiessä, koska muutokset eivät tapahdu hetkessä!

Alkuun
Kun olet miettinyt itsellesi sopivan tavoitteen, on aika ottaa seuraava askel, eli tarttua tuumasta toimeen!

Henkinen puoli.
Ajatellessa painonpudotusta ja treenaamista unohdetaan helposti henkinen puoli. Jokainen päivä on haaste ja henkistä kamppailua itsesi kanssa, teetkö hyviä valintoja vai huonoja valintoja. On niin helppoa antaa periksi ja jäädä kotiin sohvalle, koska se on oma ”safety zone”. Tekeekö se kuitenkaan olostasi yhtään parempaa? Ei! On aina ajateltava, että jokaisella valinnalla on seurauksensa, ne voi voivat olla joko hyviä tai huonoja, sinulla itselläsi on valta päättää. Ei ole helppoa lähteä raskaan koulu- tai työpäivän jälkeen urheilemaan, mutta se kannattaa tehdä, koska siitä saa energiaa ja hyvän olon. Kuka voi sanoa, että liikunnan jälkeen harmittaisi?

Ulkopuolisilla tulee aina olemaan mielipiteitä ulkonäöstäsi, kunnostasi, tavoitteistasi jne. On jätettävä negatiiviset asiat omaan arvoonsa ja arvostettava sitäkin enemmän läheisten tukea ja kannustusta. Tulet varmasti kuuleemaan, että sinun pitää pudottaa enemmän painoa tai että sinun ei pitäisi pudottaa enempää painoa, vaikka olisit itse eri mieltä. Tärkeintä on, että kunhan tavoitteesi ovat terveellä pohjalla, ne saavat olla juuri sellaisia kuin sinä haluat, kukaan muu kuin sinä itse ei voi tietää mikä on sinulle parasta! Ihmiset tulevat myös toivomaan, että epäonnistut. Meitä on joka lähtöön ja voit jättää negatiiviset ihmiset omaan arvoonsa. Sanoi joku ulkopuolinen mitä tahansa, niin pidä pää pystyssa, jalat maassa, mieli kirkkaana ja katse tavoitteessa!

Jos valitat painostasi tai kunnostasi, mutta et tee asialle jotain jo tänään, et oikeasti halua tarpeeksi muutosta. Älä tyydy olemaan epäonnistuja, vaan ole VOITTAJA! Lopeta tekosyiden keksiminen ja itsesääli! Mä oon niin läski, mulla on niin huono kunto jne. Aijaa, no tee asialle jotain ja lopeta valittaminen! No okei aloitan maanantaina. EI, vaan aloita nyt ja heti! Kaikki lähtee asenteesta! Jos asenteesi on alusta alkaen huono, se tuskin tulee siitä paranemaan. Lopeta itsesääli heti ja ala jo tänään työstämään itsestäsi parempaa sinua!

Ruoka

Rasva
Monet luulevat vähärasvaisen ruokavalion olevan ainoa oikea tapa laihduttaa. Totuus on, että transvat on hyvä jättää ruokavaliosta, mutta hyviä rasvoja on oltava, vaikka niissä olisin paljon kaloreita. Hyviä rasvoja saa pähkinöistä, avokadosta, kalasta, oliiveista jne. Itse olen lisännyt hyviä rasvoja syömällä pähkinöitä päivittäin laskematta kaloreita, käyttämällä paistorasvana kylmäpuristettua rypsiöljyä ja lisäämällä salaattiin oliiviöljyä.

Proteiini
Itsessään proteiini ei ole mikään ihmeaine, joka laihduttaa. Proteiini on lihasten rakentaja-aine ja tarvitsemme proteiinia, jotta lihaksemme kasvaisivat, emmekä menettäisi lihasta laihduttaessa. Miksi proteiini sitten ”laihduttaa”? No tämä ainakin omalla kohdallani perustuu siihen, että  proteiini on niin täyttävää verrattuna hiilihydraatteihin, että syön silloin vähemmän ja päivän kalorit jäävät huomaamatta vähemmälle. Syön koko ajan kylläisyyteni mukaan, eikä nyt tule syötyä yli kulutuksen, koska olen koko ajan kylläinen proteiinin ansiosta. Kokemukseni mukaan maitorahka pitää nälkää erittäin hyvin! En ole koskaan eläissiänyt syönyt näin paljon proteiinia, kuin tänä keväänä (n.1-2g/painokilo).

Hiilihydraatit
Minä olen sitä mieltä, että hiilihydaatit ovat pahoja, eivätkä ne ole ystäviäni. Hiilihydraatit saavat minut turpoamaan kuin pullataikina ja olon väsyneeksi. Ihminen kuitenkin tarvitsee jonkin verran hiilihydraatteja, etenkin jos harrastaa paljon liikuntaa. Tässä vaiheessa voit heittää hyvästit kaikille viljatuotteille ja jättää ruokavalioon ainoastaan kuitupitoisia viljatuotteita (kaurapuuro, ruisleipä). Hiilarit saavat olon väsyneeksi ja jättämällä hiilarit pois tulet huomaamaan selkeän eron vireystasossasi!

Itse olen syönyt silloin tällöin kaurapuuroa ja koulussa joskus keiton kanssa yhden siivun ruisleipää. Hiilareiden vähentäminen ruokavaliosta on ollut se merkittävin apu painonpudotuksessa! Kannattaa tarkistaa pakkausselosteet, sillä voit yllättyä tuotteiden hiilarimääristä. Esimerkiksi jotkut kivennäisvedet, kuten Friss sisältävät hiilareita, joten olen jättänyt ne kokonaan pois. Olen myös vähentänyt huomattavasti hedelmien syöntiä, koska ne sisältävät paljon hiilihydraatteja. Syön päivittäin maksimissaan yhden omenan ja purkin ananasta (raejuuston kanssa), mutta tässäkin asiassa kannattaa miettiä mistä on valmis luopumaan ja kuinka tarkasti haluaa noudattaa uutta/paranneltua ruokavaliota.

Lisäravinteet
Jos et ole kasvissyöjä, niin silloin on mielestäni turha lähteä käyttämään esimerkiksi proteiinijauhoa, koska todennäköisesti saat jo muutenkin tarpeeksi proteiinia päivässä. Juon itse silloin tällöin proteiinisheikkejä jos päivän protskut on jääneet liian vähille (olen kasvissyöjä). Protskupatukoita syön lähinnä herkkuna tai esimerkiksi koulussa välipalan korvikkeena. Suosittelen Hera80 minttusuklaan makuista protskujauhetta, todella hyvää veden kanssa! 🙂

Herkuttelu
Pidän syömisissä tiukkaa linjaa ja sallin itseni herkutella vain juhlissa tai jos esimerkiksi kaveri tulee kylään tms. Jos minua herkututta, syön protskupatukan, mutta en todellakaan mene ostamaan vaikka suklaapatukkaa, koska se muistuttaisi liikaa huonoista tavoista. Ei kuitenkaan kannata olla liian tiukka itselleen, jotta vältyt repsahduksilta.

Monet tekevät sen virheen, että syövät liian vähän (tai liikaa). Kannattaa aluksi laskea päivän syömisten kalorit ja ravintoarvot esimerkiksi Kiloklubin sivuilla, jotta pysyt kartalla kuinka hyvin syöt. Itse en laske kaloreita, vaan syön nälän mukaan ja joskus täytyy ns pakottaa itseni syömään enemmän, jotta saan tarpeeksi kaloreita kasaan. Kaloreita saan nykyään varmaan noin 1800-2000, mikä on ihan hyvin, sillä liikun aktiivisesti.

Esimerkki päivän syömisistäni:
Aamupala: Maitorahkaa (250g) ja mansikoita
Välipala: Puuro (1 annospussi), manteleita
Lounas: Runsaasti salaattia, esim juustosalaattia tai keitto
Välipala: Raejuustoa 200g, omena
Iltapala: Maitorahkaa 250g, porkkanoita

Liikunta
Etsi urheilulaji, josta pidät ja tee liikunnasta osa rutiinia. Vaikka koulu- tai työpäivän jälkeen ei huvittaisikaan lähteä liikkeelle, kannattaa pitää mielessä, että sohvalle jääminen ei tule saamaan sinua hyvään kuntoon. Joskus täytyy pakottaa itsensä liikkeelle, mutta se on aina sen arvoista! Itse liikun noin kuusi kertaa viikossa ja suunnittelen aina etukäteen viikon liikuntaohjelman ja viikon jälkeen kirjaan ylös viikon treenisaldon (sali, juoksu, tanssi, kävely jne.). Älä kuitenkaan rasita itseäsi liikaa ja kuuntele omaa kroppaasi! Voit toki laihduttaa ilman liikuntaa, mutta itse en näe siinä mitään järkeä, koska mielestäni tärkeintä on olla fyysisesti (ja sitä kautta henkisesti) hyvässä kunnossa. Itse onneksi pidän liikunnasta ja olen pienestä pitäen urheillut, mutta laiskuus on ollut viime vuosina pahin ongelma. Onneksi olen saanut itseni liikkeelle ja liikunnasta on nyt tullut osa arkea ja ns ”henkireikä”. Saliohjelmani löytyy täältä. Viikon liikuntasaldot löytyy täältä.

Tämänhetkinen fiilis
Tällä hetkellä motivaationi on korkeampi kuin koskaan, enkä malta odottaa minkälainen fiilis minulla on
joskus syksyllä. Paljon on vielä töitä edessä, mutta en epäile hetkeäkään, ettenkö pääse tavoitteisiini. En ole tällä hetkellä todellakaan tyytyväinen siihen miltä kroppani näyttää, mutta se ei haittaa, koska tiedän kuitenkin olevani terve ja kroppani näyttävän hyvältä lähitulevaisuudessa. Kesän loppuun mennessä haluan päästä takaisin sellaiseen painoon, jossa minulla on hyvä olla ja sen jälkeen aloitan fitnessmimmi -projektini. 😀 Haluan kerrankin elämässäni nähdä kuinka hyvään kuntoon voin saada itseni ja miten pärjään tällaisen haasteen kanssa. Aion jatkossakin kertoa teille edistymisestäni ja fiiliksistäni ja toivon sen motivoivan ainakin joitakin teistä!

Motivoivia fraaseja
Never look back unless you’re planning to go back that way.
Motivation is what gets you going, habit is what keeps you going.
Knowing is not enough, we must apply. Willingness is not enough, we must do.
I hated every minute of the training, but I said ”Don’t quit, suffer now and live the rest of your life like a champion.” (Mohammed Ali)
You don’t drown by falling in water, you drown by staying there.
Most people fail not because of lack of desire, but because of lack of commitment.

Hurjasti tsemppiä kaikille ja vastaan mielelläni mahdollisiin kysymyksiinne (paitsi en painoon liittyviin uteluihin)! Míkä tahansa on mahdollista! Valitse hyvä olo! 🙂

PS. Mini muuten täytti eilen 6 vuotta, onnea Minille!:)

pipari

18 vastausta artikkeliin “Piparin kuntoprojekti: ajatuksia ruoasta ja liikunnasta”

  1. Tosi loistavan kirjoituksen väänsit Pipru! Multa kysytään kans monesti että miten pääsisi alkuun ja mistä löydän motivaation treenaamiseen ja hyviin elintapoihin. Tästä lähin linkkaan kyselijät tänne 😀

    Oot tosi fiksusti ja terveellisesti laihduttanut, netti on pullollaan ”syön yhden nallekarkin päivässä” syömishäiriöblogeja. Voi kun jengi ymmärtäisi että terveelliset elämäntavat = terve hoikka ja hyvinvoima kroppa (ja mieli).

    Satu

  2. hei kiitti tästä postauksesta, motivoi mua tosi paljon! 🙂 itekin oon ollu vähähiilarisella muutaman kuukauden, mutta liikunta on jäänyt vähän unholaan viime aikoina kun laiskuus on vetäny pidemmän korren 🙁 nyt aion kuitenkin skarpata ja lähtee sinne lenkille!

  3. Satu, nyt repes kyl tolle nallekarkki-jutulle! 😀 kyllähän niitä nopeita tuloksia saa mitä oudoimmilla konsteilla, mutta ei kuureissa ole mitään järkeä pitkällä tähtäimellä! Sellasessa menettää vaan lihasta:/

    Anoonyymi, olepa hyvä! Mikä olis sun mielestä kiva liikuntamuoto? Ite vihasin ennen juoksua, mutta annoin sille mahdollisuusen ja kunnon parannuttua tykkään nykyään käydä lenkeillä. 🙂

  4. Tässä oli todellakin hyvä postaus aiheesta. 🙂 Kuten Satukin sanoi, liikaa näkee sellasia blogeja, joissa tyypit laihduttaa ties millä paskalla. Ja monesti ihmiset unohtavat henkisen puolen, joka on todella tärkeä!

    Mitäs hei tykkäsit siitä dancehallista? 🙂

  5. J, kiitos! 🙂 T: Mini

    Tiia, dancehall on tosi kivaa, mutta haastavaa! Kroppa ei meinaa taipua ja liikkua, mutta kyllä se tästä… 😉 musa ainakin just mieleistä!

  6. Voih, kiva kirjoitus ja tuli tosi tarpeeseen! Sun blogia on ihana lukea koska olet järkevä ja sen lisäksi olet hurjan kaunis ja kotisi on kaunis niin on ihan ilo silmälle kaikin puolin!

    Itsekin pitäisi aloittaa, en ole painanut näin paljon kuin VIIMEISILLÄNI raskaana! Tuntuu vain kauhealta umpikujalta tällä hetkellä koko aloittaminen. Elämä juuri muutenkin hankalaa ja yksinhuoltaja äitinä tuntuu että raha ja aika molemmat sotii alloittamista vastaan. Samoin pohjamudissa rämpivä itseluottamus vaikeuttaa. Toisaalta järki sanoo, että kun alkuun pääsisi niin suurin osa näistä helpottaisi (aikaa ja rahaa on toki vaikea taikoa lisää vain jumppaamalla… :D). Mitenköhän tota onnistuiskaan…!

    Huh, anteeksi avautuminen!

  7. Ihana postaus, oot selvästi nähnyt vaivaa! Oot kyllä yksi motivoivimmista ihmisistä joita tiedän 🙂 Kiitos kaunis! 🙂

  8. Tää oli oikeesti ihan älyttömän motivoiva tekstinpätkä!! :O Olin just syömässä riisisuklaata tätä lukiessani ja jäipäs sitten loput syömättä 😀

  9. ihana postaus! Kiitos 🙂 Motivoi. Oon itse yrittäny päästä eroon matkakiloistani. Lihoin kuus kiloa ja olo oli ihan helvetin turvonnut 4kk pelkän nuudeli-bisse-kuurin jälkeen… Vaikka oonkin saanut painoa tiputettua ja lihasmassaa takas, niin paino on jääny jylläämään +3-4kg tienoille… Pitäs kirjat alas tavoite ja ottaa itteensä niskasta kiinni. Mut kiitti pipru, motivoivaa tällänen postaus 😉

    ps. lisää kissakuvii <3

  10. Tämä oli erittäin inspiroiva postaus! Oon nyt kesäkuussa käynyt salilla tasan _kerran_ ja morkkis on armoton. Tämä postaus antoi kyllä motivaatiota palata salille pikinmiten!

  11. Pipari,

    Tämä oli paras kuntoilu/laihdutusjuttu, jonka olen koskaan lukenut. Parempi kuin yhdessäkääm fitmess -lehdessä ikinä.

    Kaunis kiitos tästä. Sinulla on asenne kohdillaan ja tämä on kibva ja aito blogi.

    t. Kiira

  12. Jos saa kysyä niin paljoko sulla on lähtenyt kiloja ja millaisella aikavälillä? Oon ite ollu tässä kans pari viikkoo vähähiilihydraattisella ruokavaliolla:)

  13. Hei hyvä postaus 🙂 Hiilarikohta kuitenkin pisti silmääni; todellakin olen samaa mieltä, että ns. huonoja hiilareita tulee välttää, mutta tiesitkö että jo rasvan palamiseenkin tarvitaan hiilihydraatteja? Rasvan palamiseen tarvitaan tiettyä ns. välittäjäainetta/ainesosaa, jonka elimistä saa pääasiassa hiilihydraateista. En ole biologi enkä kemisti, joten sen tarkemmin en tosin osaa selittää 😀 Itse olin joskus aivan täysin hiilari-vapaalla dieetillä, ja olosta tuli silloinkin todella väsynyt ja tunkkainen pidemmän päälle. Nykyisin syön myös jonkin verran hiilihydraatteja kuten sinäkin, ja hyvin kulkee kroppa 🙂 paino putoaa eikä löllöä kerry. Pääpaino tietenkin proteiineissa ja rasvassa. Hyvä pipari ja tsemppiä taas!

  14. Mieleeni tuli, että onkohan treenaamisesi niin kovaa, että todella tarvitset niin paljon noita urheilusuorituksen jälkeiseen palautumiseen tarkoitettuja proteiinituotteita? Halvempaa ja terveellisempää olisi varmasti täyttää proteiinitarpeet syömällä vain yksinkertaisesti kunnollista kotiruokaa. Voihan se tietysti olla niin, että kyseisillä suklaan ja toffeen makuisilla tuotteilla pystyt pitämään makeanhimosi päivittäin kurissa, mutta sen järkevyydestä olen kyllä hyvin epäileväinen. Itselläni on hiihtotaustaa ja valmentajani ovat kyllä tehneet hyvin selväksi terveelliset ja urheilijan kannalta oikeaoppisen ruokailun. Onko teitä ohjeistettu käsipallojoukkueenne taholta?
    Anteeksi jos viestistä tuli negatiivinen, tarkoitus olisi vain saada tietää mielipiteesi eikä kritisoida. PS. Kiitos hienosta postauksesta. 🙂 <3

  15. ”Mieleeni tuli, että onkohan treenaamisesi niin kovaa, että todella tarvitset niin paljon noita urheilusuorituksen jälkeiseen palautumiseen tarkoitettuja proteiinituotteita? Halvempaa ja terveellisempää olisi varmasti täyttää proteiinitarpeet syömällä vain yksinkertaisesti kunnollista kotiruokaa.”

    No..ei edes ole. Eikä proteiinit ole tarkoitettu mitenkään palautumiseen, proteiini- ja hiilaripitoiset palautusjuomat on. Niihin suhtaudun epäileväisesti, mutta proteiinijauhe on edullinen ja nopea tapa saada tietty määrä kaloreita ja proteiineja edullisesti ja nopeasti.

  16. ”Kaloreita saan nykyään varmaan noin 1800-2000”

    Tuon normipäivän ruokalistasi mukaan saat kaloreita päivässä reippaasti alle 1000, ellei tuossa juustosalaatissa tms. ole kilokaupalla juustoa 😮

    Joten äläpä puhu höpöjä, tästä tajuaa selvästi ettet laihduta järkevästi vaan juurikin tuollaisella sairaalloisella ruokavaliolla. Ymmärräthän, että tästäkin blogista moni nuori epävarma ihminen ottaa mallia. Ei näin!

    Minttu

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

 
Tykkää jutusta